SportKookWeb

Voorbereidingstijd 10 minuten
Bereidingstijd 45 minuten

Ingrediënten

• 1 pak diepvries spinazie
• 1 beker slagroom
• 1 pak bladerdeeg
• 1 bakje  notenmix
• 150 gram geraspte Kaas
• 3 eieren
• peper
• zout

Bereidingswijze

Ontdooi de spinazie, terwijl de spinazie ontdooit mix de eieren met de slagroom. Voeg dan de kaas, noten en de ontdooide spinazie toe, voeg peper en zout naar smaak toe. Bedek de bodem van een ingevette ovenschaal met bladerdeeg en bedek dat weer met het spinazie mengsel. Het enige dat nog moet gebeuren is de taart voor drie kwartier in een op 220 graden voorverwarmde oven te laten staan.

Voorbereidingstijd 10 minuten
Bereidingstijd 25 minuten

Ingrediënten

• 100 gram snelkook zilvervliesrijst
• 1 theelepel kruidenbouillonpoeder
• 1 kleine prei in ringen
• zout naar smaak
• 15 gram margarine
• 1/2 bakje (= 125 gram) champignons in plakjes
• 1 teentje knoflook uitgeperst of 1 theelepel knoflookpoeder
• 1 potje (= ± 200 gram) kidneybonen uitgelekt
• 1/2 banaan in plakjes
• 3 eetlepels rozijnen

Bereidingswijze

Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking, maar gebruik in plaats van zout het bouillonpoeder. Laat de margarine smelten in een braadpan en fruit hierin de prei en de champignons met de knoflook gedurende 5 minuten. Giet de rijst af en roer deze samen met de kidneybonen, de banaan en de rozijnen door de champignons met de prei en warm het, met een deksel op de pan, op een laag vuur 10 minuten door.

Voedingswaarde 
Energie: 790 kcal / 3307 
Koolhydraten: 134 gram 
Vetten: 17 gram 
Eiwitten: 27 gram

Voorbereidingstijd 15 minuten
Bereidingstijd 25 minuten

Ingrediënten

• 300 gram aardappelen geschild in kleine blokjes
• zout naar smaak
• 1 ei
• 125 ml halfvolle melk
• peper naar smaak
• 15 gram margarine
• 1 kleine rode paprika in blokjes
• 1 ui fijngesneden
• 50 gram gerookte kipfilet in blokjes
• 50 gram doperwten
• 1 klein stronkje bloemkool fijngehakt
• 1/2 appel fijngesnipperd
• 1 eetlepel rozijnen
• 2 eetlepels magere dressing

Bereidingswijze

• Kook de aardappelen, in een pan met weinig water met het zout, in 5 minuten halfgaar.
• Klop ondertussen het ei los met de melk en de peper.
• Giet de aardappelen af.
• Laat de margarine smelten in een koekenpan en bak hierin de aardappelen lichtbruin.
• Bak de paprika, de ui en de kipfilet 5 minuten met de aardappelen mee.
• Roer de doperwten erdoor en plet het geheel met de bolle kant van een lepel.
• Schenk het eimengsel erover en dek het af met een deksel of aluminiumfolie.
• Bak de aardappelomelet circa 15 minuten, op een laag vuur, tot de onderkant lichtbruin en de bovenkant gestold is.
• Vermeng ondertussen de bloemkool, appel, rozijnen en de dressing en serveer het bij de aardappelomelet.

Voedingswaarde met de rauwkostsalade
Energie: 708 kcal / 2988 KJ
Koolhydraten: 89 gram
Vetten: 21 gram
Eiwitten: 40 gram

Variatietips

• Vervang de kipfilet door gare kalkoenfilet, ham, casselerrib of fricandeau of 1/2 blikje tonijn op waterbasis.
• Vervang de doperwten door maïs.

Voorbereidingstijd 10 minuten
Bereidingstijd 10 minuten

Ingrediënten

• 100 gram volkoren macaroni
• 15 gram margarine
• 50 gram prei in ringen
• 1/2 courgette in blokjes
• 1 tomaat in blokjes
• 1/2 theelepel Italiaanse kruiden
• 50 ml halfvolle koffiemelk
• 1/2 blik (= ± 90 gram) tonijn op waterbasis uitgelekt peper naar smaak
• 2 eetlepels geraspte parmezaanse kaas

Bereidingswijze
Kook de macaroni zoals aangegeven op de verpakking. Laat de margarine smelten in een koekenpan en fruit hierin de prei en courgette.Laat de macaroni uitlekken in een vergiet en doe het terug in de pan. Roer het prei-courgettemengsel, de blokjes tomaat, de Italiaanse kruiden, de koffiemelk, de tonijn, de peper en de parmezaanse kaas door de macaroni heen en warm het goed door.

Voedingswaarde
Energie: 720 kcal / 3013 KJ 
Koolhydraten: 89 gram 
Vetten: 20 gram 
Eiwitten: 45 gram